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垂直卷腹 垂直卷腹的正确做法

单杠提膝卷腹是一种常见的腹肌训练动作,可以有效锻炼腹肌力量和稳定性。以下是单杠提膝卷腹的正确做法:

先找到一根高度适合自己的单杠,双手握住单杠,手掌朝外。身体向后倾斜,双腿伸直,膝盖微微弯曲,双脚离地,保持身体稳定。

吸气,收腹,开始向上提膝盖,同时将双脚向上抬高,直到双膝与胸部接触。

停留一下,然后缓慢呼气,放慢动作,将双腿缓慢放下,恢复初始姿势。

重复以上动作,完成一组训练。建议初学者可进行2-3组,每组8-12次。

需要注意以下几点:

做动作时,注意保持身体稳定,双肩放松,不要晃动或摆动身体。

膝盖弯曲的角度不要太大,一般为90度左右即可。

重心要放在腹部,保持腹肌的收缩,避免使用腰部力量。

做动作时呼吸要顺畅,不要屏住呼吸。

总之,单杠提膝卷腹是一种比较基础的腹肌训练动作,需要注意姿势和呼吸等细节,才能达到更好的锻炼效果。同时,建议在做动作前先进行适当的热身,以避免运动损伤。


引体卷腹的正确做法?


1. 反握式(掌心朝自己)悬挂在单杠上,双手分开比肩略宽。

2. 开始姿势:膝盖弯曲90度,使小腿与地面平行且大腿与地面垂直。

3. 将自己向上拉的同时,膝盖向上运动直至达到胸部位置,并呼气。当鼻子与单杠同高时就停止上升。提示:当达到这一高度点时,也要完成卷腹。

4. 缓慢回到开始姿势并吸气。

5. 重复该动作至推荐重复的次数。



卷腹的正确做法瘦肚子?


辅助卷腹动作要点

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫,瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地,臀部略微抬起。


呼吸

仰卧时吸气,卷腹时呼气

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。


动作感觉

整个过程,脖子放松。

卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。


END


90度卷腹


1


要点

起身时下背用力贴紧地面,挤压腹肌。

手肘保持两侧打开固定


2


呼吸

起身呼气,下落吸气。

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。


3


动作感觉

双腿处于放松状态

卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。


END


反向卷腹


1


要点

卷起臀部时,将下背部用力挤压双手

下放时把下背对双手的压力减轻


2


呼吸

起身呼气,下落吸气。


3


动作感觉

卷起时腹部收缩发力,下腹部更加明显。


END


西西里卷腹


1


要点

缓慢卷起上半身,不可用手臂用力带起身体。

卷腹时手向上竖直,用力举高。

下背使劲用力贴紧地面。


2


呼吸

起身呼气,下落吸气。


3


动作感觉

卷起时腹部收缩发力,上腹部更加明显。


END


支撑收腹跳


要点

俯撑在瑜伽垫上,与肩同宽

腹部发力收回双腿,脚尖轻轻点地,同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲,然后立即后跳回原来的位置。


2


呼吸

向前跳呼气,向后撤吸气


3


动作感觉

腹部有收缩发力感