近10年最流行的12种饮食减重法

减重法大解密!!不管男女，对于身材曲线越来越重视的时代，几乎每年都会出现不同的饮食减重方式，企图吸引不爱运动又想要有魔鬼身材的群众，你是否也是其中一员呢？让SuperFIT营养师分析一下曾经风行一时的饮食减重法吧！

12种饮食减重法介绍

1.杜坎纤食瘦身法

这方法理念是以巩固蛋白质摄取并控制葡萄糖与脂肪摄取量为主，简单来说就是以减少摄取脂肪提高高蛋白降低热量的方式来控制，杜坎医生利用真正食物取代减肥药。原理是为病人的量身制定一个可遵循食物计划。这方式会加重肝脏和肾脏的工作量，所以该方式需要饮用大量的水作为平衡。

2.黑咖啡减肥法

黑咖啡的热量低，其中的咖啡有促进肠胃蠕动，增进新陈代谢的功能，但若是长期靠这种方式，久了身体会出现防御机制，若一天东西吃很少，只喝黑咖啡，也会因整体摄取热量不足，反而会降低基础代谢率，影响减肥功效，增加复胖机会。

3.饥饿减重法

这应该是我们最常听到，也最常使用的一种方式，主要源由于很多人想吃太多会发胖，减少摄取来作为控制体重的方式也就一点也不意外；But，就是这个But，看起来一片好的情况，节食的副作用是营养不良、新陈代谢降低、精神容易涣散不集中等情况，这些都是会影响日常生活的情况，就别说过程中会让皮肤失去弹性、光泽，这方式也不可能无止尽持续，这些体内空间取而代之的就是脂肪，而非我们期待的肌肉组织。

假使真的想用这方式，「早餐吃得像国王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像贫民」是通用的法则，只是对于这个方式，不是那么建议就是。

4.催吐减重法

记得这是由影视明星流传出来的，据说是吃完东西后，用手指掏喉咙。刺激让刚刚摄取的食物反刍出来，不仅长期下来会有胃食道逆流情况，更是对于身体很极端也很有强大伤害性的方式。据营养师听过，就算不常使用，每当吃东西就会有个反射动作，自动把食物吐出来，你想想对身体有任何好处吗？

5.腹泻减重法

这方式与催吐差不多，差别只在于使用药物达成效果，同样的也会让身体原有的代谢功能失调或是丧失，结果都是一样，对于人体的危害同样不可小看。

6.吃减肥药

坊间到现在，因为医药署的关系，无法直接说明医疗效果，但是总在不经意的地方，加强减重效果的成效，使许多不爱运动的男女，不明就里相信只要按时服用，就可以获得成效，像是曾经风行一时的甲壳素，经过厂商与医师大力推荐，曾经风靡一时，但是今天你可曾听到这个产品？

最糟糕的是这类产品，往往含有不能为人所知的禁药成分，倘若你轻信这些广告效果，轻则浪费金钱，重则对身体产生无法弥补的伤害。

7.不吃含有脂肪的食物

由于平面、网路媒体的传播，让许多女性看到油、脂肪都怕的像看到老鼠般，躲的远远的。甚至在女性中有很大影响力的Jolin，在她的书中就有提到，完全不吃有油的食物，甚至严重到每样食物都要过一次热水，彻底去掉多余的油脂后，才会进食。营养师要提醒大家，脂肪对于维持身体运作有着不可或缺的作用，假使完全不吃或是吃的过多，都是会对身体造成伤害，但假使完全不吃，还有一个女生最害怕的后果会很容易发生～便秘。

8.以蔬菜水果代替主食

不晓得你有没有听过，三餐以苹果代替主食，可以避免脂肪而吸收充分纤维质，不仅有养颜美容的功效，更重要是避免便秘的发生。但真的如此美好吗？的确水果有许多的维生素，但是就像是偏食一般，长期依赖某类食物，容易有营养失衡状况，比方说铁质、动物性蛋白质都会摄取不足，劝大家不要轻易尝试！

9.8:16黄金饮食减重法

这种饮食法最早是由日本引入，甚至艺人千田爱纱都曾经公开表示，这方法让她身体变得很轻盈，且体重都维持在很漂亮的数字以内。这句话一出，马上就让日本少女、台湾女性趋之若骛。营养师想对朋友们说，想要用这方式达到减重目标，最重要的就是「饮食均衡」和「作息规律」的原则，如果没有把握好，功败垂成是很容易发生的。

因为最近很多人注目，所以营养师再多说一点，这种饮食法又称为「8小时瘦身法」，简单来说就是把一天三餐塞在8小时内进食完毕，让肠胃道有16个小时可以进行消化吸收，降低身体的负担与预防肥胖、糖尿病等风险，听起来好像百无一害，真是如此吗？

从刚刚营养师提供资料可以知道，采用这种方式最忌讳是作息不规律、饮食质量过差，这就会让复胖机率大大提高，有多高呢？35％人群会在晚上六点以后进食，加上周休节日更难以维持，发胖机率自然很高。

10.军队减重法

主要是由2018年重新由韩国传入，主要由「3日菜单」其他四天正常进食，号称一周能够有4-5kg的成果。说穿了就是利用超低热量饮食，这三天摄取的热量低于1000卡，每一餐就像是军队按表操课。这种菜单有可能因为低热量带来快速减重效果，但由于缺乏优质蛋白质等营养，即使三天这种极限饮食也很难彻底改变，营养师与医师都不推荐的喔！

11.低碳减重法

不少朋友都被许多减重法洗脑，认为淀粉是万恶之首，但是人是需要平衡饮食，不摄取淀粉会有不蠕动、死亡风险，既然如此，可以试试看「低碳减重法」，医师也表示，比较无淀粉，这种去掉全谷杂粮类与精致含糖食物，对于健康生病产生风险不大，短时间内会有情绪低落、热量不足情况，不过也能减低摄取的热量，在达到减重目的后，逐步调整各类营养素的比例与热量，至足以维持健康生活所需。尤其要把握五大原则：

1.蛋白质：蔬菜每餐体积比例采1：3，以达到酸碱平衡的效果。

2.一天需要300公克蔬菜、一拳头的水果，让醣类摄取足够

3.油脂摄取没有严格规范

4.一天水的摄取量：每公斤体重x 40 c.c.

5.持续时间不超过3个月

12.生酮饮食

这个大概是许多健身房教练，也是近期最热门的饮食方式，70％拿来减肥，30％是为了身体健康目的。

很奇怪的情况是在健身界大多数人都予以排除，这到底是什么情况呢？对于一般人这么有用，怎么健身界弃之如敝屣呢？

生酮饮食法在一般人来看，不见得觉得正常，餐盘中一半是不瘦的肉或蛋，然后一半是蔬菜，生酮饮食目标是让身体可以产生较多酮体的饮食方式，以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。也许有朋友要问为什么要让身体产生酮体？因为酮体是在身体醣类含量够低时，燃烧脂肪后的代谢产物，所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。

作为热门饮食方式，也当然也会有优劣对吧，所以我们先来看优点吧：

1.燃烧更多脂肪、减少肌肉消耗

2.控制食欲

3.对心血管方面好。好的胆固醇（HDL）上升，坏的胆固醇(LDL)下降

4.让身体对胰岛素更敏感。空腹血糖、胰岛素下降。

5.对头脑好。当头脑使用酮体当作能量时，可以更有效的运作。

6.降低血压

7.抗氧化、降低自由基形成、保护头脑神经系统，以及神经细胞再生。

缺点也是很明显的：

1.需要时间适应

2.适应期感觉精神不好

3.维持肌肉可以，但是增肌效果不确定

4.肌力一开始会掉

5.有些人一开始吃太油，胃肠会不适应

这么多的减重方法，大家或多或少都有所接触，所获得的成果不一，但是有个可以确定的是，每个人因为体质、执行彻底程度、或是其他因素，即使同样一种方式也会有不同的效果，不管你试过几个，只要找到最适合你的方式，就是最适合你的。