怎么做俯卧撑最有效？
想要有效地通过俯卧撑进行锻炼，我们需要做到以下几点：确保俯卧撑动作的标准程度；满足力量训练超负荷原则的训练容量；逐步提升的遵循力量训练渐增超负荷原则的训练强度；利用俯卧撑的变式补强薄弱的肌肉。只有做到以上几点，我们通过俯卧撑进行锻炼才是有效的，能够最大化地对我们的肌肉起到锻炼效果。
我们接下来一点点分析上面的4要点及应该怎么做才正确。
标准的俯卧撑才能正确地锻炼到目标肌肉俯卧撑是我们自重训练的王牌动作之一，是一个推力动作，能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。
标准的俯卧撑应该遵循下面的步骤：
双手双脚撑地支撑身体，手臂伸直，双掌撑地距离与肩同宽；核心收紧，保持身体笔直，不要出现塌腰或者弓背的现象，背部呈一条直线；屈肘慢慢下放身体，至胸部轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和身体呈45度角的幅度；利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置，再开始下一次的动作。
俯卧撑的动作越标准，我们的肌肉发力感觉就会越好，锻炼的效果也就越好。在俯卧撑的动作过程中，我们要确保动作慢上慢下，离心和向心阶段都要保持对肌肉的控制，利用胸大肌和肱三头肌作为主要的发力肌肉，三角肌前束作为次要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩来维持身体的稳定。
这样，我们的俯卧撑锻炼效果才会更好，也不会因为其他肌肉的代偿导致我们对胸大肌和肱三头肌的锻炼效果下降，同时也会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的受伤风险。
俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的超负荷原则我们的训练只有达到一定的强度后，才会对肌肉产生足够的刺激，造成肌纤维的撕裂，产生增肌的效果。
所以我们通过俯卧撑的锻炼，一定要确保能够对肌肉产生足够刺激效果的训练容量（重量*次数*组数）。由于俯卧撑是自重训练动作，所以我们主要从训练的次数和组数来着手。
胸大肌作为大肌肉群，我们在健身房中一般会安排起码20组的正式组来对其进行锻炼，我们通过俯卧撑也要保持差不多的训练强度才行。
建议每组做80%的力竭次数，组间休息在1分钟左右的情况下，安排20组以上的俯卧撑训练，能够获得最好的增肌效果。
所谓80%的力竭次数，就是比如你一口气只能做10下俯卧撑就再也做不动了，那么你每组的俯卧撑次数就安排在8次左右，这样能够确保你每组训练保有一定的余力，来完成整个20组的训练计划。
逐步增加训练强度来遵循力量训练的渐增超负荷原则力量训练的渐增超负荷原则指的是当我们经过一段时间的锻炼后，我们肌肉的力量水平得到提升，原有的训练强度对我们产生不了足够的刺激效果了，此时就需要逐步增加训练的强度来确保肌肉获得与之前一样的负荷压力，来确保持续的增肌效果。
我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和总的组数来提升训练容量达到增加训练强度的效果，也能够通过难度更高的变式俯卧撑来提升动作的强度，达到同样的效果。
击掌俯卧撑
利用爆发力在俯卧撑撑起的时候，将身体尽可能地推离地面，在空中击掌后再撑地进行下一次的动作训练。
击掌俯卧撑对于我们的爆发力要求很高，能够有效地刺激我们的胸大肌和肱三头肌，达到提升难度的效果。随着我们肌肉力量的增加，我们能够将上半身推离地面的高度也会越来越高，我们可以增加击掌次数，或者通过身前身后击掌来逐步提升难度。
单手俯卧撑
通过单手来完成俯卧撑，一只手撑地，另一只手背在身后，对于我们单侧胸肌和肱三头肌的力量要求很高，是俯卧撑训练的终极变式。由于变成以单侧肌肉支撑整个身体重量，训练的难度和强度比标准俯卧撑难了1倍以上，训练效果也随之提升。
单手俯卧撑的过程中，双脚并得越拢，身体和地面越接近平行，难度越大。当我们能够完全并拢双腿并且上半身和地面完全平行得情况下完成单手俯卧撑的时候，我们已经拥有了非常强大的胸大肌和肱三头肌水平了。
通过不同角度的变式俯卧撑补强上胸、下胸和胸中缝标准的俯卧撑虽然是锻炼胸肌的王牌动作，但是更多地针对的是我们中胸的提升，对于上胸、下胸和胸中缝的刺激效果并不好。
所以要想通过俯卧撑有效地锻炼整体胸大肌，我们还需要通过改变俯卧撑的角度和掌距，针对不同部位的胸肌进行锻炼，让胸大肌获得整体的提升。
补强上胸的动作——下斜俯卧撑
将双脚置于一个较高的水平面上，身体保持上身低下身高的状态来完成俯卧撑。
由于增加了一个下斜的角度，我们的发力会更集中在胸大肌上部的肌纤维，从而起到锻炼上胸的效果。
做下斜俯卧撑的时候，要注意身体的下斜角度不要超过45度，太大的倾斜角度会让我们的发力肌肉从上胸变成三角肌前束，同时增加我们肩关节的压力。
补强下胸的动作——上斜俯卧撑
双手撑在一个较高的水平面上，身体保持上身高下身低的状态来完成俯卧撑。
此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以能够有效地让下胸肌纤维进行收缩发力来完成动作，对于增加下胸的饱满度有很好的锻炼效果。
上斜俯卧撑要注意上斜的角度最好在60度左右，此刻我们的发力方向对于下胸的刺激程度是最高的，过高的角度会变成肱三头肌的锻炼，还会增加我们腕关节的压力。
补强胸中缝的动作——钻石俯卧撑
双掌并拢撑于胸口正中下方，拇指和食指相触，中间呈钻石形状，下放身体至胸口轻触手背，再撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑能够带给胸中缝很强的挤压效果，对于肱三头肌的锻炼效果也十分地号，能够提升我们胸中缝的厚度和密合度，让两块胸肌能够紧密地贴合一起，增加我们胸大肌的视觉效果。
总结只要根据上面的几点，坚持锻炼，我们就能够有效地通过俯卧撑来锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束。
我们可以以下面这个训练计划作为参考进行锻炼：
标准俯卧撑 15*4组；单手俯卧撑 8*4组；击掌俯卧撑 10*4组；钻石俯卧撑 10*4组；下斜俯卧撑 12*4组；上斜俯卧撑 力竭*4组。其中具体的次数和组数及动作的安排，可以根据你自己的训练水平来进行调整，只要坚持下去，就会获得很好的锻炼效果。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
相关推荐
-
为什么要练腹肌？
为什么要练腹肌？，腹肌,健身,腹肌帅哥,健康,肌肉，为什么要锻炼腹肌？给你三个锻炼腹肌的理由一、最肤浅但最实在的理由——为了好看平坦的腹部，明显的六块腹肌，优美的马甲线。这些身体特征能明显增强性别特征，提升对异性的吸引力。99％的人锻炼腹肌的目的就是变得更好看。虽然腹肌锻炼的减脂作用相对较弱，腹部皮下脂肪太厚的话，还是很难练出腹肌，但腹部...
-
大腿粗屁股大该怎么减肥？
大腿粗屁股大该怎么减肥？，减肥,减脂,健康,健身，动起来、走起来、跑起来！有氧运动整体减脂+局部塑形。经常不活动、易久坐，屁股就会扁扁没型，如果热量摄入也高，那就很容易囤积脂肪在中段部位。所以平时除了坚持锻炼之外，也不要久坐，另外减脂是全身性的，不是想减哪里就可以减哪里。锻炼以中等强度为主，先以有氧为主逐步提升体能，比如快走、慢跑、游泳、...
-
腹肌练多长时间才能成型？
腹肌练多长时间才能成型？，腹肌,健康,健身，很高兴尚形君来解答这道问题。有腹肌的身材是很多人追求的好身材，但其实每个人都有腹肌的，只是腹部脂肪过多，就像冬天下了一场大雪一样，都被盖在雪之下一样，所以练出腹肌需要看腹部的脂肪减掉的速度，而体脂比较低的人，则通过一些腹部肌肉训练就能很快速的收紧紧致腹肌，变成块状的腹肌，那么腹肌有哪些好的动作能...
-
瘦腿的好方法？
瘦腿的好方法？，拉伸运动,运动减肥,瘦腿,健康,健身,肌肉，一招暴瘦的减肥秘籍，瘦出网红腿正常方法想要瘦大腿是真的不容易啊，去健身，结果肌肉都快要出来了，腿还是没瘦下来。贴了三个多月多的乐必达贴，却瘦成了网红腿。真的是开心到飞起为什么要先瘦腿是因为在我逼问下我的男性朋友告诉我看女孩都是看人先看腿，我看着自己的肉肉的腿，心碎了一地。而现在只...
-
自考专升本难吗？通过率多少？
自考专升本难吗？通过率多少？，自考专升本,通过率，自考专升本是在专科学历的基础上专升本难吗通过率多少，通过自考的形式提升学历至本科，能有效帮助考生得到心仪的工作机会。不过，自考专升本并不是每一个人都能通过的，还要根据考生个人能力决定。那么，自考专升本难吗通过率多少?自考专升本的考试内容较多较全面，注重考核者的基本知识、基本理论和基本技能，...
-
空调负离子指的是什么(空调负离子是什么
1、空调负离子，就是指含有负电荷的氧离子，其实一种没色没味的物质。空调在安装的过程中，往往会加上生产负离子的设备，这样在空调开启运转时，就会产生负离子，从而达到净化室内空气的作用，确保居住。2、空调负离子能够产生一定的活性氧，保证室内的居住。当负离子释放到空气中后，能够有效的刺激空气中存在的氧分子，让其变得更加的活跃，从而有效的被人体吸收，避免出现所谓的...
-
猕猴桃熟了如何保存时间长一些
1、放入纸箱保存 。猕猴桃可以直接放到纸箱里面进行保存，这种保存方法一般在一周左右是不会出现问题的，但是被保存的猕猴桃必须要确保是稍微要硬一点的那种，如果本身就比较软了，那么说明它已经非常熟了，如果再把它放到纸箱保存的话，那么时间不会太长，对于较硬的猕猴桃放到纸箱里面保存的话，可以放置一个星期。2、冰箱冷藏 。把猕猴桃放到冰箱里面进行冷藏，也是可以保存很...
-
未来人工智能会是什么样？
未来人工智能会是什么样？，人工智能,科技，人工智能持续热度不减，今天小编请中国信通院专家带大家看看AI的发展路径~~看看这条路会走到哪里？随着云计算、大数据、算法技术等条件的成熟，人工智能（AI）在产品优化、消费提升、攻克顽疾、应对气候变化等方面表现出无所不能的魅力，成为宏观和微观主体争相布局的领域。作为人工智能领域的佼佼者，互联网科技巨...
-
鸽子的翅膀有什么特点？
鸽子的翅膀有什么特点？，翅膀，鸽子的翅膀是鸽子飞行时向前推进和悬浮于空气中的动力辅助来源，可以说鸽子强大的肌肉组织带动了翅膀的震动频率，使得鸽子的怕打翅膀产生的推动力带给鸽子向前飞的动力源泉，这个振翅过程来源于主羽的拍打和副羽的导流来完成这一系列的飞行动作，并且使得导流空气产生了向前的推动力，让鸽子在空气中高速飞行。这就是鸽子的翅膀特点。...
-
你认为李沁和孙怡长得像吗？
你认为李沁和孙怡长得像吗？，李沁,孙怡，哪个是李沁？哪个是孙怡？虽然气质不同但是真的很像！孙怡呢，是近两年上升比较快的90后小花之一，演过《芈月传》里的炮灰芈瑶。主演的青春剧《十五年等待候鸟》播出后，关注度大幅提升。哦对了，男主是你们的老公张若昀。然后就是狗血大妈剧《因为遇见你》！虽然感觉没啥网络讨论热度，但人家的单集收视都已经破3了！让...
-
美职足（梁叔聊球美职足 洛杉矶银河vs波特
周六 025 美职足 洛杉矶银河vs波特兰伐木者比赛时间：2022-06-1905:00洛杉矶银河洛杉矶银河是美职业联赛的老牌球队，拥有深厚的联赛底蕴和较强的市场形象。但是最近几个赛季表现比较一般，上赛季最终仅以西部第9名的成绩收官。好在本赛季球队的实力状态有了明显的提升，至今14场比赛取得7胜2平5负的成绩，其中7个主场4胜3负，赢球能力不俗。最近各项赛事...
-
杏花的颜色(杏花是什么颜色的)
1、杏花是白色或者带红色。杏花一般都是先叶开放，花期在每年春季3到4月份之间，花期有一定的观赏价值。2、杏树的适应能力强，我国各个地区都有栽培的。其中南方地区气候温暖，可能开花早一些，北方地区气候寒冷，花期会推后。想要花后更好的坐果，最好在开花之前适当追肥，确保营养充足。坐果后还要加强管理。...
-
梦见官吏的寓意
1、梦见官员，预示梦者将得到被提升或重视的机遇。同时官员的形象还代表压制的情绪，反映了心中被压抑的创造力。2、梦见看不清“脸”的官员，预示梦者的情感淡漠，或者是生活让你感觉冷漠，甚至连朋友和家人也无法让你感到亲切温暖。3、梦见自己当官，预示梦者将获得晋升，身居高位。...
-
换换二手谈二手闲置物品交易平台有哪些
换换二手谈二手闲置物品交易平台有哪些，，现代社会的发展，人们对商品的生活的要求不断的提升，许多买回家的物品用不上几次就换新的不再使用了，这样也会导致大量的二手闲置物品的产生，闲置物品的积累过多不仅会占用更多的空间其中一些数码类的闲置二手物品放置时间久了也会对环境造成一定的污染。对于闲置物品是可以通过二手闲置物品交易平台进行处理，不仅能处理...