纤维食品有哪些(高纤维的蔬菜水果有哪些)
常见的高纤维蔬菜有哪些？很多。先随便举几例，比如麸皮（粮谷豆类）、洋白菜、蚕豆等。
但膳食纤维也不是吃得越多越好，怎么吃也有讲究，我们不妨在此对其做更为深入的了解。
膳食纤维，是什么？
膳食纤维，比较学术的定义是“植物的非淀粉多糖加木质素”。它是单糖以各种各样的方式组合而成的长链碳水化合物。膳食纤维分为可溶性和非可溶性两大类，其中：
可溶性膳食纤维，包括果胶、树胶等。
非可溶性膳食纤维，包括半纤维素、纤维素、木质素等。
早期，因为认为膳食纤维不能被人体吸收利用，所以一度认为它们是无用的。但随着研究和深入，人们开始认识到膳食纤维实际上对健康很有帮助。
膳食纤维，有哪些作用？
首先，吸水作用明显。膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力。当膳食纤维进入肠胃后，和食物混合在一起，会促进肠胃蠕动，同时明显增加粪便的量。所以，土豆、绿叶蔬菜、全谷物以及高纤维水果后，人们会明显感觉到排泄更为顺畅，排便量增加了。
其次，膳食纤维会让人更容易产生饱腹感，且这种饱腹感相比其他营养成分，能维持更长的时间。这当然一方面减少了进食量，另一方面也有利于控制体重。
同时，膳食纤维和食物在肠道的混合，还可以减少油脂及其他有害物质和肠壁的接触，从而减少油脂或有害物质的吸收，有利于减肥或保持健康。
第三，高纤维食物，有利于控制胰岛素水平。因此，多吃一些高纤维食物（可溶性膳食纤维），可以降低餐后的血糖升高的幅度。
而控制好了胰岛素，则同样有利于减肥和控制体重。比如，在“低升糖指数（GI）饮食法中”，就要求全麦食品、水果和蔬菜是基础饮食部分，同时要重视坚果、豆类等种类食物的摄入量。它们都能为人体提供丰富的膳食纤维。
那么，减肥的人是不是只吃高纤维食物就好了？
不是这样的，凡事都要有“度”。如果过量食用膳食纤维，可能会影响膳食蛋白质或其他营养成分的消化和吸收，还可能导致肠胃不适。
事实上，大量或过度摄入膳食纤维，会令大量营养元素被它“吸走”，再排出体外，造成诸如矿物质的过度流失。
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贴士：美国食品药品监督管理局（FDA）对成年人膳食纤维摄入的量的建议是，每天20至35克。
中国营养学会在其发布的《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中，对膳食纤维摄入量的建议是：低能量膳食（1800千卡）每天25克，中等能量膳食（2400千卡）每天30克，高能量膳食（2800千卡）每天35克。
哪些食物富含膳食纤维？
以下不仅仅考虑了高纤维，还罗列了更多的食物种类：
（1）富含可溶性膳食纤维（果胶、植酸）的食物，主要包括了水果、蔬菜、大米等。
（2）富含非可溶性膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素）的食物，主要包括了小麦、黑麦、燕麦、大麦、大米等，少量存在于水果和蔬菜中。
<style>#pgc-card .pgc-card-href{text-decoration:none;outline:none;display:block;width:100%;height:100%;}#pgc-card .pgc-card-href:hover{text-decoration:none;}.pgc-card{box-sizing:border-box;height:164px;border:1px solid #e8e8e8;position:relative;padding:20px 94px 12px 180px;overflow:hidden;}.pgc-card::after{content:" ";display:block;border-left:1px solid #e8e8e8;height:120px;position:absolute;right:76px;top:20px;}.pgc-cover{position:absolute;width:162px;height:162px;top:0;left:0;background-size:cover;}.pgc-content{overflow:hidden;position:relative;top:50%;-webkit-transform:translateY(-50%);transform:translateY(-50%);}.pgc-content-title{font-size:18px;color:#222;line-height:1;font-weight:bold;overflow:hidden;text-overflow:ellipsis;white-space:nowrap;}.pgc-content-desc{font-size:14px;color:#444;overflow:hidden;text-overflow:ellipsis;padding-top:9px;overflow:hidden;line-height:1.2em;display:-webkit-inline-box;-webkit-line-clamp:2;-webkit-box-orient:vertical;}.pgc-content-price{font-size:22px;color:#f85959;padding-top:18px;line-height:1em;}.pgc-card-buy{width:75px;position:absolute;right:0;top:50px;color:#406599;font-size:14px;text-align:center;}.pgc-buy-text{padding-top:10px;}.pgc-icon-buy{height:23px;width:20px;display:inline-block;background:url(/d/siyezi/2022112609/1ti5tozoclx.webp);}</style> 运动代餐高膳食纤维高饱腹 ￥24.8 购买再罗列一些具体的食物（包括水果）：糖谷豆类的麸皮，燕麦、大麦、柑橘、苹果、香蕉、柠檬、白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等。
以下几大类食物都富含膳食纤维：谷类、薯类、蔬菜、水果、干豆、鲜豆。
最后，我们要记住一点：膳食纤维最好的来源，就是天然食物。因此，越少加工，越接近食物天然或原始形态的植物，人们越能从中获得丰富的膳食纤维。
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【延伸阅读】
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