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世界睡眠日丨失眠要找病因!10个步骤带你实现健康睡眠

今天(21日)是世界睡眠日,中国睡眠研究会等机构近日联合发布了《中国睡眠研究报告(2023)》。报告显示,就不同群体的睡眠状况而言,民众的睡眠时长有待增加、睡眠质量自评有待提升。

报告显示,2022年我国居民睡眠指数为67.8分(百分制),受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时,近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时,16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。

世界睡眠日丨失眠要找病因!10个步骤带你实现健康睡眠

50~70岁中老年受访者的睡眠时长最短,17~26岁青年受访者的睡眠质量自评最差,47.2%的受访者认为失眠后会心烦、急躁,依赖药物促进睡眠的倾向有增加的趋势。

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工作或学习压力仍是导致居民失眠或产生负面情绪的重要因素,酒精或咖啡因的过度摄取、手机成瘾、睡眠环境、人际关系等内外部因素都会影响人们的睡眠质量。专家建议公众改善睡眠质量,首先要改变睡前长时间看手机等不良的生活和睡眠习惯。

世界睡眠日丨失眠要找病因!10个步骤带你实现健康睡眠

中国睡眠研究会理事长 黄志力:要加强体育锻炼,养成良好的睡眠习惯,建立健康良好的生活方式。

失眠要找病因 切忌滥用安眠药

失眠是人们遇到的很常见的睡眠问题,很多人家里都常备着安眠药来助眠。专家提示,最重要的是找到病因,不能滥用安眠药物。

世界睡眠学会秘书长 北京大学睡眠研究中心主任 韩芳:现在睡眠医学很规范,可以规范地给大家治疗,所以既不要害怕,但更重要的是不能滥用药物,甚至把一些抗精神病的药物用来当做失眠药,这是大大不可的。

世界睡眠日丨失眠要找病因!10个步骤带你实现健康睡眠

研究发现,近几年青壮年人群晚上的入睡时间延迟了2到3个小时,手机可以说是睡眠的“重大杀手”,手机屏幕的“白光”可以刺激视觉神经让大脑兴奋,把手机放在枕边,即使不看,也会让人平均少睡20分钟以上。因此睡不着不要吃药了之,还是要从改变睡眠习惯入手。

10个步骤 实现健康睡眠

世界睡眠日丨失眠要找病因!10个步骤带你实现健康睡眠

1.确定睡觉时间和起床时间。

2.如果你有小睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

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3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水,还有巧克力。

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5.睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。

6.有规律地锻炼,但不要在睡前锻炼。

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7.使用舒适的被褥。

8.为睡觉找一个舒适的温度设置,保持房间通风良好。

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9.排除所有干扰噪声,并尽可能消除光线。

10.把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。