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足球训练中如何进行热身?

足球训练中如何进行热身?

大家都知道,足球是发生运动损伤几率最高的运动项目之一,球员在赛场中激战时,往往会因为伤病而不得不黯然离场。因此,准备运动的重要性,也就不言而喻了。在开场前,球员都必须要做好以下准备运动,来预防运动性损伤。

1.牵拉股四头肌直立,重心在左腿。左脚指向正前方,左膝几乎笔直。为了保持身体平衡,左手可以扶住柱子。右膝屈曲,右手紧紧抓住右脚,向后略向上拉右脚跟,使之离臀部的距离在5~10厘米。

做这种牵拉时,要格外小心,不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部,主要向后拉,稍稍向上拉,髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

2.牵拉腻绳肌直立,重心在左腿。屈右髋,右腿放在与髋差不多高的固定物体上,膝关节保持笔直。弯腰,伸手臂至右小腿处,朝右腿方向低头,右膝尽量保持笔直。同时,左膝也保持笔直,左脚与右腿指向同一方向。

为了最大程度地牵拉脉绳肌,整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外,尽量将躯干作为一个整体向前屈,重心在右腿。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

3.牵拉内收肌盘膝端坐,屈膝,双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部(距离取决于柔韧性的程度)。

两手抓住脚或踝部略靠上的部位,两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿的方向屈,压迫大腿下部,牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近,牵拉感越强,效果越好。重复6~8次,每次持续3~5秒。

4.牵拉小腿三头肌在距墙或其他固定物体60厘米的地方,面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体,固定左脚,左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后,两脚相距30~60厘米。右脚跟着地,胸部向前倾。可以向前方微屈左膝,躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。

当胸部离墙或固定物体越来越近时,牵拉感越明显,效果越好。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。

当然,肌肉的牵拉练习方法还有很多,以上牵拉方法是针对足球运动最基本的几种牵拉方法。对于业余足球爱好者来说,在上场踢球之前一定要充分热身,认真做好这几项牵拉练习。一来,可以提高身体组织温度,降低肌肉粘滞性;二来,能够增加关节活动度,提高肌肉的组织弹性,预防肌肉拉伤。

刚开始牵拉时,动作一定要舒缓,幅度要小,随着牵拉次数的增加,再慢慢加大拉伸幅度。

记者 陈晓琨